Pour une grande partie des gens, la journée se termine de la même manière, allongés dans le noir avec le téléphone à quelques centimètres du visage, entre une vidéo, un chat et un dernier (ou presque) dernier voyage sur les réseaux sociaux. En revanche, ceux qui s’endorment avec un livre à la main font quelque chose qui semble similaire mais qui, pour le cerveau, a des conséquences assez différentes qui dépassent la question habituelle de la lumière bleue. Voyons en détail ce qui ressort des études récentes.
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La nuit, le cerveau fonctionne, et ce, par étapes
Une prémisse s’impose, car toute la discussion tourne autour d’un concept souvent tenu pour acquis, à savoir que pendant le sommeil, le cerveau ne se met pas en veille, mais passe plutôt par une succession ordonnée d’étapes, du sommeil léger au sommeil lent profond jusqu’à la phase paradoxale, chacune avec une tâche précise.
Le sommeil profond est le moment où sont figées les mémoires dites déclaratives, c’est-à-dire les faits, notions et informations acquises au cours de la journée, tandis que le REM joue un rôle de premier plan dans la gestion des émotions et des processus créatifs.
Un repos de bonne qualité favorise également la plasticité cérébrale, c’est-à-dire la capacité des circuits neuronaux à s’adapter et à se réorganiser, à consolider les acquis de la journée (c’est pourquoi une bonne nuit de sommeil avant un examen, une réunion importante, etc. est essentielle) et maintient en équilibre les réseaux qui régulent la sphère émotionnelle.
Ensuite, il y a le système glymphatique, un mécanisme qui, pendant le sommeil profond, aide à éliminer les excès de métabolites et de protéines du tissu cérébral, une sorte de service de nettoyage qui entre en action presque exclusivement lorsque nous dormons très bien. Et c’est précisément ici que les habitudes du soir commencent à peser, car elles affectent non seulement le nombre d’heures de sommeil mais aussi la manière dont elles sont dépensées.
La lumière de l’écran ralentit la mélatonine et décale l’horloge interne
Le premier facteur, le plus connu, concerne la lumière puisque les écrans des smartphones et des tablettes émettent une quantité importante de lumière bleue, et lorsque celle-ci atteint les yeux le soir, les récepteurs photosensibles de la rétine envoient un signal à l’hypothalamus, la région qui régule l’horloge biologique.
Le résultat est que le corps interprète cette lumière comme une prolongation de la journée et ralentit la production de mélatonine, l’hormone qui communique au cerveau qu’il est temps de dormir.
Les conséquences sont assez intuitives, c’est-à-dire que l’on s’endort plus tard, le sommeil a tendance à être interrompu et, étant donné que le réveil matinal reste presque toujours à la même heure, le temps sacrifié finit par être soustrait précisément aux phases les plus profondes. Un effet de ce genre, répété nuit après nuit, a tendance à s’additionner.
Certaines recherches encore préliminaires émettent également l’hypothèse qu’une exposition prolongée le soir pourrait altérer la synchronisation des rythmes circadiens entre différentes zones du cerveau, avec des répercussions possibles sur l’attention, l’humeur et les performances cognitives au cours de la journée.
Attention, nous ne parlons pas de dommages structurels, mais plutôt d’interférences constantes avec les rythmes internes. De même, certaines études suggèrent qu’une réduction chronique du sommeil profond, typique de ceux qui veillent tard devant un écran, pourrait rendre le système glymphatique moins efficace, même si les implications à long terme restent à clarifier.
Le livre papier, lu avec une lumière adéquate et pas trop intense, semble avoir un impact neutre, voire positif. Diverses recherches l’associent à une plus grande relaxation, à une moindre activation émotionnelle et à une préparation plus progressive à l’entrée dans le sommeil profond.
Ce que vous regardez avant de dormir compte
Cependant, s’arrêter à la lumière bleue signifie ne regarder qu’une partie du tableau puisque les preuves disponibles indiquent que le type de contenu et l’implication émotionnelle qu’il génère sont également décisifs, car ils maintiennent le cerveau dans un état d’activation, ce que l’on appelle dans le jargon l’éveil, ce qui est peu compatible avec l’endormissement.
Un roman lu calmement sous une lumière chaude entraîne une descente progressive de cette activation, tandis qu’un épisode d’une série plein de tension ou une discussion animée dans les commentaires font exactement le contraire.
Le contenu chargé d’émotion consommé juste avant de dormir augmente l’activité de l’amygdale, la structure impliquée dans le traitement de la peur et des émotions négatives.
Cela peut se traduire par des réveils nocturnes, un sommeil plus fragmenté et des rêves particulièrement vifs ou perturbants, notamment pendant la phase REM. À cela s’ajoute l’augmentation de la noradrénaline et du cortisol, les hormones liées au stress, qui agissent contre la relaxation nécessaire au bien dormir.
Ensuite, il y a la question de l’interactivité, qui est peut-être l’élément le plus sous-estimé étant donné que parcourir un flux, répondre à des messages et consulter des notifications de manière répétée stimule les circuits de récompense liés à la dopamine, alimentant une habitude de contrôle qui risque de devenir compulsive.
La lecture sur papier fonctionne à l’inverse car il s’agit d’une activité linéaire, avec peu de stimuli inattendus, et plusieurs études la lient à une meilleure qualité de repos perçue, probablement parce qu’elle favorise une transition progressive vers ces états cérébraux plus lents et plus réguliers qui caractérisent les premières phases du sommeil.
Par ailleurs, un livre a également des limites naturelles, comme la fin d’un chapitre, alors que le défilement infini est conçu pour n’en avoir aucune.
Enfin, il faut dire aussi que tenir le téléphone très près des yeux dans une pièce complètement sombre amplifie l’impact de la lumière sur la rétine par rapport à une lecture réalisée avec un éclairage ambiant adéquat.
Comment préparer la soirée, même avec l’aide de votre smartphone
La recommandation qui figure dans les lignes directrices de nombreuses sociétés scientifiques dédiées au sommeil est de limiter l’utilisation d’appareils lumineux dans les 60 minutes précédant le coucher, une indication particulièrement valable pour ceux qui ont du mal à s’endormir ou à se réveiller mal reposés.
En pratique, il peut être utile de fixer une sorte de couvre-feu numérique, un temps après lequel les activités les plus exigeantes sont mises de côté, du travail aux jeux en passant par les réseaux sociaux, pour laisser place à quelque chose de plus paisible comme la lecture sur papier, de la musique relaxante, des exercices de respiration ou de légers mouvements d’étirement, toujours avec une lumière chaude et pas trop forte.
Ceux qui ne peuvent pas se passer de leur téléphone disposent encore d’une certaine marge de manœuvre : filtres anti-lumière bleue, luminosité réduite au minimum et contenus moins stimulants. Il existe de premières indications, encore à confirmer définitivement, selon lesquelles ces mesures pourraient atténuer l’effet sur la mélatonine, sans toutefois l’annuler.
Sur Android, comme vous le savez, les outils sont déjà intégrés au système : Night Brightness décale les couleurs de l’écran vers des tons plus chauds et peut être programmé, tandis que Digital Wellbeing Rest Mode, ou avec une nomenclature similaire, fait taire les notifications et amène l’écran en niveaux de gris dans la plage horaire choisie.
La régularité des horaires est tout aussi importante, car se coucher et se lever plus ou moins en même temps aide l’horloge biologique à se stabiliser et accélère l’accès au sommeil profond.
Cependant, lorsque les insomnies deviennent persistantes, que les réveils deviennent fréquents ou que des baisses de concentration et des sautes d’humeur apparaissent au cours de la journée, le plus judicieux est d’en parler à votre médecin ou à un spécialiste du sommeil. Ce sont des symptômes qui peuvent avoir de nombreuses causes différentes et méritent une évaluation sur mesure, dans laquelle les habitudes du soir et le temps passé devant les écrans doivent également être pris en compte.
